産後のお尻のたるみを何とかしたい!私が実践した具体的なエクササイズ

公開日: 健康な生活

30歳を過ぎたら後ろ姿をチェック!

皆さん、自分の後ろ姿を毎日チェックしていますか?

私は、30代中頃に2人目の子どもを出産しました。
今まで激務だった仕事場も退職し、しばらく育児に励んでいたある日…。

ふと鏡で自分の後ろ姿を見ると…
のっぺりしていて凹凸のないたるんだ背中、腰回りのたるみ、垂れたお尻…。
「キャー!!!!!!!!!!!!!!」と叫びたいくらいの衝撃的な後ろ姿でした…。

「なぜ今まで気付かなかったのだろう…。」
子どもを出産して、育児をしていると自分のことより子どものことが優先的になってしまうためか、自分の身体のことをすっかり忘れていました。

同じような悩みを抱える女性は多いのではないでしょうか?

実は、友人も全く同じ悩みを抱えていました。
また、他の友人は、出産はしていないけれど30代を境目に身体のたるみが激しくてどうしようかと悩んでいました。

30代になり、特に悩みとして多く聞かれたのが「お尻のたるみ」でした!
後悔してもどうしようもないので、まずはできることから始めようと、色々なエクササイズを試してみました。

その中でも割と短期間で効果を感じられた、簡単で毎日でも出来そうなエクササイズをご紹介します!

・出産を機にお尻がたるんでしまった…。
・20代の頃と比べて、お尻のたるみが気になる方
・ヒップアップを目指したい方

自分自身の経験の中で、短期間で効果を感じられた簡単で毎日続けられるエクササイズをご紹介します!

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毎日続けたいエクササイズ

ウォーミングアップ

まずは、エクササイズの前に簡単ウォーミングアップをしましょう!

① 足を肩幅に開き、前に前屈します。身体の力を抜いてダラーンとした感じで息を吐きながら1・2・3。元の姿勢に戻り、空を向いて、上体そらし1・2・3。
② 骨盤に左右の手をあてて骨盤回し。右に10回まわし、左に10回まわし。

簡単なウォーミングアップですが、毎日の生活で固まった筋肉を少し和らげてからスタートしましょう!

それでは・・・♪

ヒップアップエクササイズ1

【エビ反りエクササイズ】
① うつぶせに寝転がり、手は万歳の状態。脚は拳一つ分くらい軽く開きます。
お尻をキュッと締めます。
これがスタートポジションです。
② 目線は床に向けたまま、両手と両足を床から離しエビ老反りになるようにします。

★そのまま10秒キープ。×3セット

※なるべく呼吸は止めないようにしましょう。
このポーズを10秒間キープするのが苦しくて、息が止まってしまう方は、最初は5秒くらいから始めてみてください。

【バタフライ】
① エビ反りエクササイズと同じ姿勢からスタート!
② 目線は床に向けたまま、両手と両足を床から離しエビ反りになり手足をバタバタと動かします。
※床に手足がつかないように頑張ってエビ反り姿勢をキープしながら頑張りましょう!
③ ゆっくり息を吐きながら10秒間左右の手足をバタバタと動かします。×3セット

ヒップアップエクササイズ2

【お尻ウォーキング】
① 足を前に伸ばして座り長座の状態にします。
② 背筋を伸ばし、手を胸の前で組みます。
③ その状態のまま、お尻で歩くように前に進みます。
④ お尻で10歩、前に進みます。
⑤ 同じ姿勢のまま後ろ向きにお尻で10歩戻ります。
⑥ ×5往復

※長座の姿勢で前に進む時には、膝はあまり曲げないように進みましょう。
後ろ向きで戻るときには、姿勢が丸まりがちになるので要注意!背筋を伸ばしたまま戻りましょう。

ヒップアップエクササイズ3

【ブルガリアンスクワット】
① 膝くらいの高さの椅子を用意します。椅子の前から一歩離れ背中を向けて立ちます。
② 片足のつま先を椅子に乗せて、手を腰に当てます。
③ 両足の膝を曲げていき、床についている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
④ 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度に戻します。
⑤ 左右15回×3セット

※椅子に乗せた足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう。

まとめ


ヒップアップは、後ろ側の筋肉ですので、自分で見て引き締まったと感じるのは少し時間がかかります。

しかし、私のようにたるみきった身体になった方は、この様な簡単なエクササイズを1週間続けるだけで、少しずつ変化を感じるはずです。

このエクササイズも1ヶ月続けていると、最初は苦しかったエクササイズが簡単にできるようになってきます。
簡単と感じるようになってきたら、必要な筋肉が強化されてきた証拠です!

自分で見ても変化を感じるようになると思います。
変化を感じてきたら、強度を上げたエクササイズにも挑戦してみてください!

個人差はあると思いますが、自分自身で体験してみて、変化を感じやすかったエクササイズをまとめてみました。
皆さんも、まずは1週間から!試してみてくださいね!

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【のろちゃん】

20代後半の新米主婦です。
結婚を機に生活が大きく変わり、日々いろいろと格闘中です。
好奇心旺盛でなんでもやりたがりな性格です。
趣味はヨガ・インテリア・ハンドメイド。
あまり体が強くないので、健康についても日々勉強中です。
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【アコ】

20代中頃までスポーツ選手として世界中を駆け回り、その後、スポーツ指導者として未来のアスリートの育成に携わっていました。
趣味は、スポーツ観戦・車の運転・美味しい物を食べること。
現在は、ふたりの子どもを育てる主婦として日々、子育て奮闘中です!

その他ゲストライターも多数執筆!

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