仕事中の眠気は仮眠で解決!寝る姿勢やカフェインを取るタイミングが重要

公開日: 健康な生活

毎日やってくるしつこい眠気

仕事中、通勤中、どうしようもないくらい眠たいときありますよね。
しっかり寝たつもりなのに強い睡魔に襲われたり、寝不足で朝からずっと眠かったり・・・

どうしたら眠気が解消できるか、永遠の悩みですね。(笑)

私は小さい頃から日中眠たくてだるさを感じることが多く、睡眠時間も人よりだいぶ長かったんですが、軽度の睡眠障害だということが分かりました。

仕事や生活のストレスで一時的に不眠症に悩まされたり、そのせいで昼間に激しい眠気に襲われることもあると思います。

睡眠障害は5人に1人が悩まれているというほど、かなり身近な悩みですね。

しばらく睡眠外来に通っていたので、先生からも指導を受けていました。
効果的な仮眠の取りかたについてご紹介していきます。

職場では昼寝なんてしない!と決めている人やみっともないと感じる人もいるかもしれませんが、会議のときに居眠りしてしまうよりは、上手く時間と場所を確保して仮眠をとることが効果的だと感じます。

ぜひ参考にしてみてください。

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効果的に仮眠をとる

効果的な仮眠をとることで、仕事の効率アップするという話はきいたことがあるかもしれません。

仕事中でも勉強中でも、つい居眠りをしてしまうこともあると思います。
うまく仮眠をコントロールするだけで、頭がすっきりします!

仮眠の時間は15〜20分程度です。
それより短くても長くてもダメで、その時間が一番効果的だと医学的に証明されているようです。

30分以上取ってしまうと、脳は熟睡するモードになっていってしまうので、起きられなくなってしまう危険もあります。

お昼ご飯を食べて眠たくなると多くの人が感じる、お昼過ぎの時間帯。
魔の時間帯(笑)
14時~16時の時間帯に仮眠をとると、高い効果があるといわれています。

15分の仮眠を2~3回に分けて取ることも良いといいます。

仕事で仮眠なんて取れない!なんていう方も多いと思いますが、時間をコントロールできる方はその時間に仮眠をとるようにしたいですね。

私が実践していた仮眠

私がしつこい眠気と一番戦っていた時期、仕事の勤務時間が長く、疲れが溜まっていたんです。

6:00起床
8:00出勤⇒23:00退勤
25:00就寝
(通勤往復1時間半)

こんな生活が続いていました。
睡眠時間としてはさほど短くないかもしれませんが、とにかく疲れがひどく、深く眠れている感じがありませんでした・・・

今思えば、ほぼ15時間まともに休みなしで働いていたんですよね。
そのため、昼間の眠気がひどく仕事に集中できないほどでした。
そこで、なるべく毎日15分程度の仮眠を1日2回この時間帯の中で入れるようにしました。

・12:00 -13:00のお昼休憩の時間
・16:00 – 17:00勝手に休憩時間

これだけでもだいぶ効果があり、頭がすっきりするようになりました!!
昼休みはデスクでべろ~んと大胆に寝たり、夕方はトイレで座って寝ます。(笑)
けっこう午後はみんなトイレで寝ていましたよ・・・

事務仕事の人は眠る方法ってそれくらいしかないですよね!?
営業の人は車を停めて寝ているのをよく見かけますが、自由に寝れていいよな~なんて思ったり。

姿勢はなるべく崩さない!

昼休みは毎日のようにデスクにうつぶせになって、イヤホンをつけて寝ていました。
もちろん寝過ぎないようにアラームを設定。

同じように仮眠している人や、椅子を3つくらい並べて本気で眠ってる人もチラホラ。(笑)
みんな疲れてました・・・

たった15分ではちゃんと眠れないんじゃないか?と思うんですが、意外によく寝たー!という満足感が。

ただ、先生に聞いたり調べてみたところ、姿勢を崩さずにイスに座ってもたれかかった状態が一番良いそうです。
私のようにうつぶせになったり、ベッドやソファで横になってしまうと深い眠りにつきやすいので、起きた後も眠気がとれずボーっとしやすいという理由です。

とにかく”脳を休ませてあげる”ことが仮眠の目的なので、アイマスクをしたり耳栓をしたり、少しでも刺激を遮断してあげるようにしましょう。
職場だとプライベートな空間を確保することはできないので、難しいですが・・・

たった15分、されど15分、大切な仮眠時間を無駄にしたくないですよね。(笑)

カフェインは仮眠の前にとっておく

眠気覚ましに効果的といわれるカフェインですが、お昼休憩に飲んで一休みする人も多いのではないでしょうか?

たとえば昼食をとって、コーヒーを飲んでから仮眠をとる。
そうすることで、カフェインの効果が目覚めたとき(飲んでから20分程度)に発揮するそうです!

イメージとしては、眠る前より起きたときに飲んで目を覚まそうと思うのですが、効果が効き始めるまでの時間を考えると、”仮眠の前の一杯”が効果的だということ。

これはよりよい目覚めのために覚えておきたいですね!

避けたいのはエナジードリンク

特に男性に多いのは、眠気に打ち勝つためにエナジードリンクを過剰摂取している人。

職場では、「こんなにたくさんREDBULL飲んで頑張っている俺、かっこいい!!キラーン」みたいな謎の風土がありました・・・(苦笑)
私も飲んだことはありますが、あまりにも体に悪そうな雰囲気がプンプンしていたので、やめました・・・

RED BULL以外にもメガシャキやモンスターエナジーなど、「エナジードリンク」といわれるものですね。
医薬部外品のものがほとんどで、医薬品ほどの効果はないが、体におだやかに働きかけ効果が得られるということです。

過剰摂取でなければあまり問題はないと言われていますが、体には負担がかかっているのは確かです。
一時的な対策として飲むのはありですが、毎日依存するように飲み続けるのは避けたいです。

・心拍数と血圧が上昇する
・血糖値が上がる
・頭痛、神経過敏になる

など、飲む量や体調によって自覚するほどの症状も出てしまうようです。
いくら眠気が解消されるといっても、体への負荷は飲めば飲むほど大きくなるし、夜の睡眠にも影響してしまうかもしれません。

エナジードリンクに頼るよりは、少しでも仮眠する時間をとりたいですね。

睡眠の質を上げる努力を

そして、一番根本の対策としては、やっぱり夜の睡眠の質を上げることですね。
脳を十分に休ませてあげることで、日中に脳が疲れにくくなります。

なるべく睡眠環境を整えて、ストレスのない状態で眠るのが理想です。
快眠のためのコツについては、以前ご紹介しているので参考にどうぞ。
⇒疲れすぎ、冷え性で眠れないの解消法!私が試して効果のあった3つの方法

私は5時間ほど睡眠をとっていたつもりでも、実際には脳がほとんど眠りにつけていない状態だったことが分かりました。
90分おきに浅い眠り・深い眠りを繰り返すというのは、聞いたことがあるかもしれません。

色々と考えすぎてしまったり脳がリラックスしていないと、このサイクルが乱れて、起きた後もずっとだるいな~となってしまうんですね。

眠れないと感じたり、十分眠っているはずなのに体に力が入らないほど眠い場合は、病院で診察してもらうことをお勧めします。

一般的な病院であれば心療内科や精神科・精神内科にかかることで、睡眠に対する診療をしてもらえます。
睡眠外来であれば、薬物治療だけではなく快眠のための環境指導など、具体的に受けることができます。

しっかりと眠れないと、日常生活にも大きく影響してしまうので、早めに改善したいですよね。

まとめ

自分の周りにも疲れて居眠りしている人やだるそうな人がいたら、ぜひ仮眠をおすすめしてあげてください。
頭も気持ちもすっきりして、仕事や勉強も効率が上がりますよ!

ただ眠いだけと思っても、睡眠障害だったり心理的な原因があるかもしれません。
あまりにも眠気がひどかったり、居眠りが続くようだと仕事にも影響が出てしまうので、早めに診察を受けることをおすすめします。

いまだに私は夫のいびきと寝相の悪さにはかなり悩まれていますが、
環境を整えていくことで、以前のようなひどい眠気を感じることはなくなりました。

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【のろちゃん】

20代後半の新米主婦です。
結婚を機に生活が大きく変わり、日々いろいろと格闘中です。
好奇心旺盛でなんでもやりたがりな性格です。
趣味はヨガ・インテリア・ハンドメイド。
あまり体が強くないので、健康についても日々勉強中です。
人との出会いやつながりを大切に、毎日の暮らしを丁寧に。

【アコ】

20代中頃までスポーツ選手として世界中を駆け回り、その後、スポーツ指導者として未来のアスリートの育成に携わっていました。
趣味は、スポーツ観戦・車の運転・美味しい物を食べること。
現在は、ふたりの子どもを育てる主婦として日々、子育て奮闘中です!

その他ゲストライターも多数執筆!

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