女性のための下腹引き締め簡単エクササイズ!私が結果を出した方法

公開日: 健康な生活

正しいエクササイズで下腹を引き締める!

20代を超えると、「下腹が出てきた気がする…」「ボディーラインがたるんできた気がする…」など20代前半の頃に比べて身体のたるみを感じる方は多くないでしょうか?
気付いたころにはもう自分でもびっくりすることもあります。

ヒップアップ編に続き、下腹のシェイプアップをはかる簡単エクササイズをご紹介します。
下腹は普通の腹筋では効果が得られないんです・・・!

しっかりとポイントを抑えたエクササイズを続けることで、効果を得ることができます。
下腹部にしっかりアプローチするエクササイズを身に付けましょう!
もちろん家事や子育ての合間に自分で手軽にできるものばかりです♪

ジムに通う必要もなく必要なのは意識だけです、ぜひ実践してみましょう!

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なぜ体型は崩れてくるの?

年を重ねるとなぜ体型は崩れてくるのでしょうか?
20歳を超えると、年と共に人間の筋肉は減少していきます。

細胞などの関係もあるとは思いますが、身体の筋肉量に注目すると、確かに学生の頃は運動部に入っていなくても、体育や通学など身体を動かす機会が多かったと思います。
それに比べると、20歳を超えた頃には身体を動かす機会はだいぶ少なくなってきますね。

身体の筋肉が少なくなってくると、筋肉でギュッと締まっていた身体の肉が、地球の重力にひかれて締まらない状態になってくる。
そうなることでたるみやすくなってきます。

30代になると「疲れやすくなった」など身体の大きな変化を感じるのも、筋肉量が少しずつ低下していき、20歳の頃に比べて減少量が大きくなったので感じる現象でしょう。

20代を過ぎた女性がたるんだと感じる身体の部位で多いのは、下腹、二の腕、お尻のたるみだそうです。
脂肪がつきやすそうな部分だからこそ、たるんだと感じやすい箇所なのでしょうね!

その中でも、下腹は腹筋をしてもなかなか引き締まらない部分です。

上体起こしの腹筋では下腹は引き締まらない?

腹筋といえば、どのようなトレーニングを想像しますか?
だいたいの方は、腹筋といえば、寝た状態から膝を曲げて、上体を起こす上体起こしを想像するのではないでしょうか?

下腹を引き締めるには、上体起こしのような腹筋トレーニングをしてもなかなか引き締まらないのです!!

上体起こしは、お腹の上の部分の筋肉をつけるトレーニングです。
上体起こしをして一番つらい状態で身体を静止し、お腹を触るとお腹の上の方の筋肉に力が入り堅くなっているのを感じると思います。

お腹の”下腹部”を引き締めるには、通常の腹筋とは少し違った形の腹筋をする必要があります。
それでは、下腹部のお腹を引き締めるにはどのようなエクササイズを行えば良いのでしょうか?

私も20代後半で子どもを出産し、その後たるみきったお腹を引き締めるのには、とっても苦労しました…。
その時の経験を踏まえて、即効性があり、器具を使わずに簡単に毎日続けられるトレーニングをお伝えしたいと思います。

実践したい下腹引き締めエクササイズ

下腹引き締めエクササイズ1

【胸式ラテラル呼吸】
①背筋を伸ばして足は肩幅に開いて立ちます。
※肩に力を入入れ過ぎないように注意!
②お腹をぺったんこに凹ませます。
③お腹を凹ませたまま鼻から息を吸います。
④お腹を凹ませたまま口からゆっくりと「ハー」と、息を吐き出します。
③・④を1セットにして10回×3(合計30回)

★POINT★
慣れるまでは、ろっ骨に手を当てながら行ってください。
お腹を凹ませたまま、息を吸うとろっ骨が外側に大きく膨らむことが感じられます。
お腹を凹ませたまま口から息を吐くと、外側に開いたろっ骨がゆっくり戻っていきます。
この呼吸法が慣れてくると、家事をしながらでもできる簡単なエクササイズです。

下腹引き締めエクササイズ2

【ニートゥーチェスト】
① 椅子に浅く座り両手はお尻の横の部分の椅子をつかんでください。目線は正面または斜め下向きでセットします。
② 足を伸ばした上体にしてから、足を床から10cmほど浮かせます。足を浮かせると、状態はは斜め後ろに倒れると思います。背もたれのある椅子でエクササイズを行う方は、背中が背もたれにあたらないくらいのスレスレのところで止めておきます。
③ 膝を曲ながら胸に引き寄せます。
④ ①から③を繰り返します。15回×3セット

★POINT★
このエクササイズを行っている間は、床に足をつかないように浮かせたままの状態で行います。
支えている手に力が入ってしまうと、下腹部への腹筋効果が半減してしまうので支える程度にして行ってください。

下腹引き締めエクササイズ3

【お尻上げエクササイズ】
① 床に仰向けに寝転がります。両手は自然に伸ばしたままにします。
② 両足を伸ばしたまま、天井に向けて垂直になるように持ち上げます。
③ その状態からお尻が床から離れるように持ち上げます。お尻が持ち上がった状態で2秒静止。ゆっくり戻します。
④ 10回×3セット

★POINT★
お尻が床から離れない方は、上半身が固定できていない可能性があります。
ベッドやソファーの下に手をかけて上半身を固定してから行うとお尻が持ち上がると思います。その場合、手に力が入りすぎると下腹部への効果が半減してしまうので、支える程度にして行ってください。

まとめ

一生懸命に上体起こしをしても引き締まらない下腹部…。
ちょっとしたエクササイズの変化で引き締めることができます!

30歳を過ぎると油断をすれば、すぐにお腹のお肉がたるんできます・・・
出産などを経験した方は、特にお腹のお肉がたるみやすくなっていると思います。

エクササイズは毎日継続的に行うことで効果を持続することができます。
ぜひ、生活の一部になるように頑張ってみてくださいね!

特に「下腹部引き締めエクササイズ①」は最もオススメのエクササイズです。
家事をしている時、洗濯をしている時、通勤電車で立っている時など、気付いた時にどこでもすぐにできます。

友人は、通勤時にこのエクササイズを1週間続けただけで、体脂肪率が3%も減り喜んでいましたので、ぜひ試してください!

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【のろちゃん】

20代後半の新米主婦です。
結婚を機に生活が大きく変わり、日々いろいろと格闘中です。
好奇心旺盛でなんでもやりたがりな性格です。
趣味はヨガ・インテリア・ハンドメイド。
あまり体が強くないので、健康についても日々勉強中です。
人との出会いやつながりを大切に、毎日の暮らしを丁寧に。

【アコ】

20代中頃までスポーツ選手として世界中を駆け回り、その後、スポーツ指導者として未来のアスリートの育成に携わっていました。
趣味は、スポーツ観戦・車の運転・美味しい物を食べること。
現在は、ふたりの子どもを育てる主婦として日々、子育て奮闘中です!

その他ゲストライターも多数執筆!

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