糖尿病の献立、調理、食べ方の工夫。我が家で実践している具体的な方法

ごはんをつくる側の工夫も大切

糖尿病の方にとって食事の取りかた、正直本当に難しいですよね・・・
子供や旦那さんが糖尿病になってしまったら、毎日気を使いすぎて気疲れしてしまうこともあるはずです。

私の夫がⅠ型糖尿病なので、食事や運動にはいつも敏感になっています。
以前にご紹介したもち麦や雑穀米はずっと続けています♪

→雑穀米を美味しく食べて血糖値を下げる！糖尿病の夫を持った私の方法

家での食事はなるべく気を付けているつもりでも、外食や接待で外で食べてくることも多く、本人もやっぱり意識が低下することも多いんです・・・

そこまで管理できないし、あとは自分で注意するしかないのですが・・・
そのせいか前回の検査の結果は上がってしまい、一喜一憂しています。

本人も大変ですが、家族もいろいろと工夫することを考えると大変ですよね。
本やレシピ本などもたくさん出ていますが、毎日の食事を書き出したり、カロリーを計算したり・・・正直そういう細かなことは苦手です。

揚げ物を控える、食べすぎないなどは当然ですが、ずっとそれを続けることもストレスになってしまいますよね。
それでも毎日の食事の中で改善できることはたくさんあります。

ちょっとした工夫で、毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか？
お子さんや旦那さんにごはんをつくる側の立場で、できる工夫について書いてみました。

最近、家族が糖尿病にかかってしまったという方、私と同じように糖尿病の男性と結婚してどうしていいか分からない方に、参考になれば幸いです。

ゆっくり食べる努力

箸置きってみなさん普段使われていますか？？
今まで箸置きというものが実家になかったので、我が家にも当然ありませんでした。

でも「ゆっくりよく噛んで食べる」ことが大事ということで購入！色々と箸を休ませる努力をしてきました。

簡単ですが、
・箸置きを買う
・テレビを見ながら食べる
・夫が一人でご飯するときも、座って話相手になる

こんな感じです。

どんな食事でも、最低でも20～30分くらいかけてゆっくりとよく噛むことが理想といわれます。
私自身もあまりよく噛まないタイプなので、これは心がけています！

二人ともせっかちで、テレビもほとんど付けない我が家。
夜も食べることに集中してささっとご飯を食べたいのですが、あえて時間を稼ぎます。

行儀は良くないですが、特に見たくもないテレビをつけたり映画を流すことで、自然にゆっくり食べることに繋がりますよね。

夫が夜遅く帰ってくるときは、先に私だけ食べてしまうこともありますが、ゆっくり食べられるように私も席に付いて話をしながら食べて貰います。

本当はそんな時間も惜しくて、その間に片付けたいー！！というのが本音ですが、そのあたりは我慢ですね。（笑）

ごはんを時間差で出す

これはちょっと面倒ですが、ご飯を出す順番を考えて、いっきに並べず順番に出します。

食物繊維の多いものから食べることが基本です。
食物繊維を多く含むものを先に食べることで、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

食べる順番って人それぞれありますよね。
「好きなものから食べる？それとも最後に残しておいて食べる？」っていうあれです。（笑）

とくに子供は好きなものから本能的に食べてしまったり、なかなか順番付けすることは難しいですよね。
なので強制的に順番をつけてあげます！（笑）

うちはカウンターキッチンなので、食べている様子を見ながら順番に並べてあげます。

帰宅したらまずはビールを1杯。
そこでなるべく野菜やきのこなどを使った、おつまみになる煮物やサラダを出します。
目の前にはそれしかないので、何も言わず食べてくれます。

そのあとにちょっと時間を置いて、メインのお肉や魚、そしてごはん・味噌汁。
ちょっとした居酒屋みたいなイメージで出してみます。（笑）

時間がかかるしちょっと面倒ではありますが、もともと手際が悪いので、このスタイルは私にとっては合っています。

固いものや歯ごたえのあるものを初めによく噛むことで、満腹感が得られるのでごはんの食べすぎを抑えることができます。

つめたいごはんを食べさせる工夫

そんなごはんですが、冷たい状態で食べるのがコツなんです。
ごはんに限らず、そばやうどん、パスタでも主食を「冷製」にすることで、血糖値の上昇を抑えてくれます。

ご飯や麺が含むでんぷんが冷えると「レジスタンストスターチ」になり、食物繊維とおなじような働きをもちます。

だんだん暑くなってきたので、お昼なども冷たい麺を食べる機会が多くなってきますよね！
男性って「ラーメン＋ごはん」「うどん＋ごはん」などダブル炭水化物を取ることが多いので、少しでも糖質を減らす努力をしたいですよね。。。

ごはんも温かいものより冷たいものです！
お弁当に詰めたごはんも冷たくなると固くなって食べれない・・・っていう人も少なくないと思います。

私も冷たいカチカチのご飯は食べる気がしません。（笑）
いつも必ずレンジでチンして温めてから食べていました。

そんな人にはおにぎり！！
面倒ですが朝ごはんやお弁当は、おにぎりを持たせることで「温めなくても食べられる」ようにしています。

夜はさすがに「疲れて家に帰ってきて、冷たい飯出すんかい！」と突っ込まれそうなので、普通に温かいごはんを。

それでも、ちらし寿司や手巻き寿司をたまにすることで、冷たいご飯を摂る工夫をしています♪

とにかく薄味に！

これも当たり前といえばそうですが、薄味にする努力もしています。

私が結婚してすぐのころは「美味しい！」「ご飯が進む！」と言って美味しそうに食べてくれるのが嬉しかったんです。

もともと「名古屋は味付けが濃い」と言われます。（笑）
そのあたりは地域の特色もありそうですが、最近は関西風のだし味・薄味をいつも意識しています。

「ご飯が進む！何杯でもいける！！」＝味が濃いということですよね。
それは危険・・・喜んでいる場合ではなかったのです。（汗）

なるべく減塩のしょうゆ・みそなどを選び、控えめな味にしておきます。

なんでもケチャップやソース、マヨネーズをかけたがる人いますよね？
とくに男性多い気がします。（笑）
いくら減塩といえどもやたらかけるのは控えたいので、我が家で出すのは「一味」「七味」です。

香辛料は塩分を含まないので、味付けには使いたいですよね。

苦手なものは味噌汁に入れちゃう！

これも子ども向けの発想ですが、なかなか食事に取り入れづらいものは味噌汁になんでも入れちゃいます。（笑）

野菜は比較的多く副菜に入れているので、海藻やきのこなどは味噌汁に！

ワカメ、もずく、なめこ・・・
酢の物や海藻サラダは一切食べませんが、細かくして味噌汁に入れておけば簡単に摂取！

野菜がごろごろ入った味噌汁はなぜか全部具を残してくるので、海藻類などを入れてさらっと飲んでいます。

このあたりは工夫ですよね。
野菜をたっぷり取りにくい場合は、味噌汁などのスープや鍋にしてしまえば、かさも減ってたっぷりとれますよね。

我が家では季節問わず鍋が多いです♪
油も塩分も控えめで健康的だし、お肉も野菜もなんでも採れちゃうし、いうことなしですね。

まとめ

糖尿病は制限が多すぎて、毎日の献立にも悩む人が多いと思います。
合併症になる危険は、いつも頭に置いておかなけばいけませんよね。。

毎日欠かすことのできない食事、いつも気を張っていると続きません・・・

やれるところはやる！というスタイルでも良いと思います。
私も夫と暮らし始めてしばらくはとても苦労して、レシピを考えるのも本当に憂鬱でした。

でもその分、自分自身の健康にも繋がるしポジティブに考えよう♪と思うことができました。
きっと夫が糖尿病になっていなかったら、ここまで毎日の食事に気を使うことは無かったと思います。

今でもまだ分からないことや不安はありますが、自分の中でこれはできる！と思ったことは徹底して実践しています。
日々試行錯誤です！

少しずつ改善していくことを目標に、二人三脚でぼちぼちやっていきたいなと思います。