雑穀米を美味しく食べて血糖値を下げる!糖尿病の夫を持った私の方法

公開日: 健康な生活

1型糖尿病の夫と結婚して、雑穀米の魅力を知る

私はご飯(お米)が大好きです!

糖質抜きダイエットとか流行っていますが、ありえない!!
とにかく日本食大好きなので、日々の食事の中からご飯を抜くなんてことは正直考えられません。

ところが、結婚した夫が1型糖尿病を持っていると知ったことをきっかけに、食について深く考えるようになりました。

もう10年近く付き合っている病気なので、自分でも色々と我慢してきたようです。
体つきも人より大きく、体を動かすことが大好きな体育会系の夫。
日本人の食生活の中心となるお米、本当は毎日もっとお腹いっぱい食べたいんだろうな~と思います。

ですので、私は結婚後いろいろと日々勉強しながらあれこれと試してきました。
それまで食に関して、ましてや糖尿病についての知識はほとんどありませんでした。

何をどうしたら良いかわからない状態で、「私が管理しなければ!」というプレッシャーに悩んだこともありました。

毎日疲れて遅くに帰ってくる夫に、できるかぎり普通に食べさせてあげたい。
ついつい進んでしまうご飯を、少しでも健康的にコントロールして、長く続けられる方法はないものか…

量を抑えることも大切ですが、むやみに制限をすることで食の楽しみを奪うのは悲しいですよね。
私だって毎日美味しいご飯を好きなだけ食べたいです!

そんな中、たまたま出会った「雑穀米」を色々と試して、毎日少しずつご飯に取り入れるようになりました。
最初は苦労しましたが、日々の食事に美味しく健康的に取り入れる方法も徐々に分かってきました。

今回は、「雑穀米がどうして体に良いのか」「どんな雑穀米を取り入れているか」「雑穀米を美味しく食べる方法(アレンジ例)」などを私の経験をもとにご紹介したいと思います。

ご家族に糖尿病の方がいらっしゃる方はもちろん、健康志向の方、ダイエット目的の方のご参考になれば嬉しいです。

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雑穀米の魅力

雑穀米の魅力を端的に表現すると、

1.とにかく栄養価が高い
2.クセがなく食べやすい
3.アレンジ次第でいろいろな食べ方ができる

というところにあります!

・クセがある
・においがきつそう
・まずそう

なんてイメージを持っている方も結構いるかもしれませんが、最近の雑穀はホント美味しいんですよ。
私も正直意外でした。

食べやすい雑穀米が多く取っ付きやすいので、無理なく始められちゃうんです。

雑穀米がどうして体に良いのか

雑穀はミネラルや食物繊維を豊富に含み、白米とは比べ物にならない栄養バランスの良さが一番の魅力です。
私たち日本人の長寿の秘訣は、この穀物を中心としたヘルシーな食文化にあると言われているくらいです。

縄文時代とかずっと昔から食事の中心にあったのが穀物です。

たとえば、古代米といわれる「黒米」「赤米」は、白米と比べて・・・

食物繊維約8倍
カルシウム・マグネシウム約4倍
カリウム約3倍
ビタミンB1約4倍

という具合に栄養が含まれているそうです。

と言われても、あまりピンとこないですよね・・・
要は、現代人に不足しがちなミネラルが豊富に含まれているのです。

さらに、発がん抑制作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があり、生活習慣病の予防にも効果があります。

高血糖の改善には、糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」の摂取が大切ですが、白米にはほとんど含まれていないようです。
これを補えるのが麦・雑穀なんですよ!

また、食物繊維が非常に多く含まれているので、お通じにも抜群な効果を発揮します。
ただ、あまり多く摂取するとかえって下痢を起こすこともあるので注意が必要です!

私はあまりお腹が強くないので、最初食べ始めてすぐの頃はなんだか少し不調でした…笑
慣れてしまえば大丈夫ですが、しっかりと噛むことも大切です。
種類に応じた適量に沿って、初めての方はまずは少しずつ取り入れてくださいね。

どんな雑穀米を取り入れているか

雑穀と言ってもたくさんの種類があるので、自分にあった食感・効能のものを選ぶことも大切です。
ほとんどの雑穀は粒がとても小さく、風味もあまり癖がないので、白米と混ぜてしまえば食べやすいものが多いです。

その中でも私が特にオススメなのは、最近ダイエットでも話題となっている「もち麦」です。


私はこの商品を近所のスーパーで買って食べています。

もちもちでプチプチとした食感が良く、美味しく食べることができます。
食べると白米よりも食感が軽いのですが食物繊維が多いので、少しの量でも満足感が得られるのが良いところです。

我が家では白米:もち麦=5:5もしくは7:3くらいの割合で炊きます。
そうすると夫の食べるごはん(夕食)の量が減ったのが分かりました。

以前は約1.8杯の白米を食べていたのに比べ、もち麦を混ぜることで1~1.2杯くらいに減ったのです!(日によりますが)

もちろん、美味しくなくて食欲が減ったということではありません。
ごはんにはいろいろと口うるさく厳しい夫ですが、このごはんは美味しく食べられるということで安心しています。

もち麦・大麦・ハト麦などは特に淡白で、変わった風味もないので初心者には使いやすいと思います。
種類や比率はいろいろと試しながら、自分や家族にあうものを見つけるのがおすすめです。

雑穀米を美味しく食べる方法(アレンジ例)

雑穀はごはんに混ぜるだけではなく、料理の中にも取り入れています。

なんだかんだ言っても私は毎日雑穀ごはんばかりだとちょっと飽きてくるので、色々試しました。
これは糖尿病のご家族を持つ方だけではなく、ダイエット中の方にもおすすめです!

最近気に入っているのが、手軽に食べやすいスープとサラダ。
コンソメスープなどにちょっと混ぜるだけで、食べごたえもあり野菜と一緒にちゃんとした具になります。
お子さんが雑穀ごはんをあまり食べたがらないというときは、スープにこっそり入れておけば気付かずにペロリと食べてしまうでしょう(笑)

押し麦やもち麦を軽く茹でてからサラダに混ぜれば、サラダがさらに栄養アップ!
どんな野菜とでも相性が良いので、たいていのサラダにちょっとずつ入れちゃいます。

また、ごはんに混ぜた状態でも、チャーハンやカレー、お粥・雑炊など幅広くいけちゃいます。
カレーやお粥を食べたいときにはあえて雑穀を多く入れて、その歯ごたえと風味を楽しんでいます。
和食以外にも相性が良いのが嬉しいですよね。

雑穀をごはんに混ぜちゃうとアレンジしにくそう・・・というのが最初の私のイメージだったのですが、実際は逆でした。
使い方によってバリエーションを楽しめる!ということに気づきました。

まとめ

とにかく栄養価が高く、世界一の長寿国である日本の食生活を支えているといわれる穀物。

海外旅行へ行って、ごはんを数日間食べられないときは体にエネルギーが沸いてこない気がしませんか?
私は1日ごはんが食べられないだけでもなんだかやる気が出ず、ホームシックになります(笑)。

そんな穀物をうまく食事に取り入れることで、毎日の食事がヘルシーに変えられます。

血糖値の気になる人にとっては、継続することで改善が期待できます。
もちろんこれだけではなく、他のところでも努力は必要になってきますが…

夫も毎回の検診で少しづつですが数値が下がり、雑穀米の効果かな~と楽しみながら続けています!

私が思うのは、毎日の生活に欠かせない食事の中心となるものだからこそ、見直してみることが大切だということです。

雑穀は種類によって様々な効果があるので、それぞれの体調や気になるところに合わせて選ぶのもまた楽しみの一つかもしれません。
色々と試していく中で、ずっと長く続けていけそうなこれ!という一つを見つけるのが我が家流です。

病院のお医者さんにも「とにかく和食ね、THE日本食を食べさせてあげてください」と何度も言われました。
きっとこの雑穀を使った料理が、その中心なんだと勝手に思っています。

「糖質オフや「炭水化物抜き」ということばを最近よく耳にしますが、糖質は活動エネルギーの源なのでそれを抜いてしまうことはいくら痩せるとはいえ、健康に良いとはいえないですよね。
食べないことで健康になるのではなく、良質なものをうまく取り入れながら健康を作っていくのが一番だと思うんです。

ぜひ自分にあった雑穀を見つけて、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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【のろちゃん】

20代後半の新米主婦です。
結婚を機に生活が大きく変わり、日々いろいろと格闘中です。
好奇心旺盛でなんでもやりたがりな性格です。
趣味はヨガ・インテリア・ハンドメイド。
あまり体が強くないので、健康についても日々勉強中です。
人との出会いやつながりを大切に、毎日の暮らしを丁寧に。

【アコ】

20代中頃までスポーツ選手として世界中を駆け回り、その後、スポーツ指導者として未来のアスリートの育成に携わっていました。
趣味は、スポーツ観戦・車の運転・美味しい物を食べること。
現在は、ふたりの子どもを育てる主婦として日々、子育て奮闘中です!

その他ゲストライターも多数執筆!

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